মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা দেখে নিন
মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা নিয়ে ভাববার পূর্বে এটা ভাবুন যে, আপনি আপনি রোগা, চিকন, পাতলা ফ্যাল-ফেলে, কেউ ফুঁ দিলেই আপনি উড়ে যাবেন এমন কিছু মনে করেন? মোটা হওয়ার চিন্তাতায় উদ্বিগ্ন?
এই সমস্যা সমাধানের জন্য এই পোস্টটি আপনাকে দারুণভাবে সাহায্য করবে বলে আমি আশাবাদী। তাই চলুন কি কি খাবার খেলে আপনি মোটা হতে পারবেন সেসব নিয়ে আলোচনা করি।
সূচিপত্রঃ মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা
- মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা
- প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া
- শরীরে ক্যালরির পরিমাণ বৃদ্ধি করা
- বার বার করে খাবার খাওয়া
- ঘরোয়া খাবার গ্রহণ করা
- নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম করা
- পর্যাপ্ত ঘুমানো
- স্বাস্থ পরীক্ষা করা
- শেষ কথা
মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা
মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা নিয়ে ভাবতে হবে বিস্তরভাবে। আপনি যদি রোগা বা পাতলা হন তাহলে আপনি একটা রুটিন করে নিয়ম মাফিকভাবে আপনার প্রতিদিনের খাবারের মেনু নির্ধারণ করে নিন। আপনার খাবারের তালিকায় আপনি অবশ্যই বেশী প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করুন। বেশী প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন- ভাত, ডাল, রুটি, আলু, ডিম, মাছ বা মুরগী ইত্যাদি। এসব খাবার শরীরের গ্রোথ বাড়াতে সাহায্য করে বহুগুণে।
আরও পড়ুনঃ ১ দিনে ৫০০ টাকা ইনকামের অ্যাপস
দ্রুত মোটা হওয়ার জন্য আরেকটি খাবার আপনাকে দারুনভাবে সাহায্য করবে আর সেটি হলো অধিক মাত্রায় ক্যালরি যুক্ত খাবার খাওয়া। প্রতিদিনের খাবারে আপনাকে অবশ্যই ক্যালরি যুক্ত খাবার রাখতে হবে। অধিক ক্যালরি যুক্ত খাবার গুলি হলো- মাখন, তেল, চর্বি, তেলে ভাজা খাবার, ফাস্ট ফুড, বিভিন্ন ধরনের বিস্কুট, চকলেট, বাদাম, পনির, কেক, কোমল পানীয় ইত্যাদি। ক্যালরি যুক্ত খাবার আপনার বয়সের তারতম্যের কারণে এবং আপনার দৈহিক কার্যের উপড় নির্ভরশীল।
প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া
আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় উপাদানের মধ্যে প্রোটিন হলো অন্যতম। এটি এক ধরণের
জৈব অণু। এই জৈব অণু অ্যামিনো এসিড দিয়ে গঠন করা থাকে। যা আমাদের শরীরের বৃদ্ধি
ঘটিয়ে থাকে, শরীরের বিভিন্ন অংশ নতুন করে মেরামত করে এবং শরীরের কার্যকারিতার হার
বাড়াতে সাহায্য করে। তাছাড়া প্রোটিন আমাদের শরীরে অ্যান্টিবডি তৈরী করে, হরমোন
তৈরী করে, বিভিন্ন কোষ এবং টিস্যু গঠনে সাহায্য করে।
আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন আমরা কেবল মাত্র দুইটি পৃথক স্থান থেকে লাভ
করতে পারি। সেগুলো হলো-১) প্রাণী থেকে এবং ২) উদ্ভিদ থেকে।
প্রাণী থেকে যেভাবে প্রোটিন পাওয়া যায়
১) মাছ ঃ মাছ হলো প্রাণীজ প্রোটিনের অন্যতম একটি উপাদান। মাছ মানব শরীরের
জন্য প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনের যোগান দেয়। বিশেষ করে সামুদ্রিক মাছে বেশী পরিমাণে
প্রোটিন থাকে। যেমন- টুনা মাছ এবং স্যালমন মাছ।
২) ডিম ঃ ডিম প্রাণীজ থেকে পাওয়া পুষ্টিকর এক উপাদান। যা মানব শরীরে
প্রোটিনের পূরণ করতে সক্ষম।
৩) মাংস ঃ মাংস হলো প্রাণীজ প্রোটিনের ভালো একটি উপাদান।
৪) দুগ্ধজাত খাদ্য ঃ দুগ্ধজাত খাবার হলো প্রাণীজ প্রোটিনের অন্যতম প্রধান
একটি উপাদান। মানব শরীরের জন্য দুগ্ধজাত খাবার সবথেকে বেশী গুরুত্বপূর্ণ।
দুগ্ধজাত খাবার হলো- দুধ, দই,পনির, মাখন, ঘি প্রভৃতি। এগুলো থেকে প্রচুর পরিমাণে
প্রোটিন পাওয়া যায়।
উদ্ভিদ থেকে যেভাবে প্রোটিন পাওয়া যায়
১) শাক-সবজি ঃ শাক-সবজি হলো উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভালো একটি উপাদান।
শাক-সবজিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে পালং শাক এদের মাঝে
উল্লেখযোগ্য।
২) ছোলা ঃ ছোলা উদ্ভিদ থেকে পাওয়া প্রোটিন জাতীয় খাবারের মাঝে সবথেকে বেশী
পরিচিত এক খাবার। এতে অনেক প্রোটিন থাকে।
৩) বাদাম বা বীজ জাতীয় খাদ্যঃ বাদাম এবং শীমের বীজে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া
যায়। তাছাড়া সয়াবিন, সূর্যমুখীর বীজ এবং ক্যানেলা বীজ থেকেও প্রচুর পরিমাণে
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাওয়া যায়। আবার তিসি জাতীয় বীজ ও তিলে কিছু পরিমাণ প্রোটিন
মেলে। যা আমাদের শরীরের জন্য খুবই প্রয়োজন।
৪) শস্য ঃ উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের জন্য শস্য জাতী খাবার অন্যতম। চাল, গম,
বার্লি, আমরাস্থ, ওটস প্রভৃতিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়।
৫) সজনে ঃ সজনে হলো প্রোটিন জাতীয় খাবারের ক্ষুদ্র এক উপাদান। সজনে ডাটাতে
অনেক প্রোটিন পাওয়া যায়।
৬) ব্রোকলি ঃ ব্রোকলি একটি প্রোটিন জাতীয় সবজি। ব্রোকলিতেও আমাদের শরীরের
জন্য অতি প্রয়োজনীয় উপাদান প্রোটিন পাওয়া যায়।
শরীরে ক্যালরির পরিমাণ বৃদ্ধি করা
ক্যালরি আমাদের শরীরের বৃদ্ধির জন্য অনস্বীকার্য এক উপাদান। শক্তির একক হলো
ক্যালরি। খাদ্যে কি পরিমাণ শক্তি থাকে সেইটা যাচাই করা হয় এই ক্যালরি দিয়ে। আমরা
যখন কোন খাবার খাই তখন সেই খাবারে কি পরিমাণ ক্যালরি থাকে, খাবার থেকে ক্যালরি
গ্রহণের পরে শরীর সেই ক্যালরি কোথায় কোন কাজে লাগাবে তার জ্বালানী হিসেবে ব্যবহার
করা হয় ক্যালরিকে। এক কথায় শরীরে ক্যালরি উৎপাদন না হলে শরীর কাজ করবে না।
আমাদের শরীরের জন্য আমরা বিভিন্ন খাদ্য থেকে ক্যালরি গ্রহণ করে থাকি। আর আমরা
যেসব মাধ্যম থেকে ক্যালরি গ্রহণ করি সমস্ত পৃথিবীতে তার উৎস রয়েছে কেবল মাত্র
দুইটি। যথা- ১) প্রাণী থেকে ২) উদ্ভিদ থেকে।
প্রাণী থেকে আমরা যেভাবে ক্যালরি পেতে পারি
১) মাছ ঃ মাছ মানব শরীরে ক্যালরির যোগান দেয় প্রচুর পরিমানে। মাছে যেই
পরিমাণ ক্যালরি পাওয়া যায় তা মানব শরীরের জন্য খুবই অপরিহার্য।
১) মাংস ঃ শরীরে ক্যালরির যোগান দিতে বিভিন্ন ধরনের মাংসের গুরুত্ব
অনেক।
৩) ডিম ঃ ডিম মানব শরীরে ক্যালরি সংগ্রহের এক অপরিহার্য খাবার।
৪) দুগ্ধজাত ঃ দুধ, ঘি, মাখন, পনির, প্রভৃতি দুগ্ধজাত খাবারে হাই ক্যালরি
বিদ্যমান। যা মানব শরীরের জন্য অতি গুরুত্বপূর্ণ।
উদ্ভিদ থেকে আমরা যেভাবে ক্যালরি পেতে পারি
১) ডাল ঃ বিভিন্ন রকমের ডাল হলো উদ্ভিজ্জ আমিষের প্রধান ও অন্যতম উৎস। বুটের
ডাল, মুগ ডাল, মসুরের ডালে প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি পাওয়া যায়।
২) শাক-সবজি ঃ শাক-সবজি থেকেও একটি বুহৎ আকারের ক্যালরি পাওয়া যায়। যেমন-
আলু, মিষ্টি আলু, সাদা চাল, বাদামী চাল প্রভৃতি।
৩) ফল ঃ উদ্ভিজ্জ থেকে ক্যালরি পাওয়ার আরেকটি বড় উপাদান হলো ফলমূল। ফল-মূল
থেকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি পাওয়া যায়।
বার বার করে খাবার খাওয়া
মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা যদি আপনি প্রস্তুত করেন, তাহলে আপনাকে
অবশ্যই ঘন ঘন খাবার খাওয়ার ব্যাপারটি মাথায় রাখতেই হবে। কেননা আমরা প্রতিদিন তিন
বেলা যেই খাবার খাই সেইটা শরীরের চাহিদা অনুযায়ী পুষ্টি, ক্যালরি এবং প্রোটিন
পেয়ে থাকে। কিন্তু শরীর বৃদ্ধির বা মোটা হওয়ার জন্য বাড়তি কিছু ক্যালরি, প্রোটিন
এবং পুষ্টির প্রয়োজন। যা শরীরে সঞ্চিত হিসেবে থাকবে এবং সেগুলি শরীরে নতুন নতুন
কোষ গঠনে সাহায্য করবে।
শরীরে যদি নতুন নতুন কোষ গঠন না হয় তাহলে শরীরের বৃদ্ধি হবে না। শরীরে যদি
রিজার্ভ করা পুষ্টি থাকে তাহলে খুবই দ্রুততার সাথে মোটা হওয়া বা স্বাস্থ্যের
বৃদ্ধি হবে। আর সেই জন্য একসাথে বেশী খাবার না খেয়ে ঘন ঘন খাবার খাওয়া উচিৎ। ঘন
ঘন খাবার খেলে শরীর থেকে ফুরিয়ে যাওয়া ক্যালরি আবার পূরণ হয়ে যায় শরীরের ভারসাম্য
বজায় থাকার পাশাপাশি বাড়তি ক্যালরি শরীরে জমা হয়ে শরীরকে দ্রুত বৃদ্ধি করতে থাকে।
মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় কোন খাবার গুলি রাখবেন সেগুলো নিয়ে
কিছু বলতে গেলে অতি উচ্চ মানের প্রোটিনযুক্ত খাবার এবং উচ্চ মানের ক্যালরি যুক্ত
খাবার গুলি বেশী খেতে হবে। কাজু বাদাম, কাঠ বাদাম, কিসমিস, দুধ, ছোলা, ছানা, ঘি,
মাখন, মিষ্টি আলু, আলু,কলা আম, ব্রাউন রাইস, পনির, ওটস বা আটার রুটি খেতে পারেন।
এগুলো খাবার শরীরের জন্য খুবই প্রয়োজনীয়। যা অতি দ্রুততার সাথে শরীর বৃদ্ধি করতে
সক্ষম।
ঘরোয়া খাবার গ্রহণ করা
বর্তমানে আমরা স্বাভাবিক ভাবেই ঘরোয়া খাবার ছেড়ে বাহিরের ফাস্টফুড বা জাঙ্কফুড
খেয়ে থাকি। যদিও বা এই খাবার গুলি অত্যন্ত সুস্বাদু এবং মুখরোচক হয়ে থাকে। তাই
আমরা বিশেষ ভাবেই এইসব খাবারের দিকে ঝুঁকে পড়ি। কিন্তু এই খাবার গুলি আমাদের জন্য
যে কতটা হুমকি স্বরুপ সেটা আমরা জানতে হবে এবং বাহিরের এসব খাবার খাওয়া থেকে বিরত
থাকতে হবে। আর বাড়িতে তৈরী করা খাবার বা ঘরোয়া খাবার গুলি খেতে হবে।
মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিন আমাদের ঘরোয়া খাবার গুলি খাওয়া উচিৎ। ঘরোয়া খাবার গুলি
খেলে একদিকে যেমন সঠিক পুষ্টি উপাদান বজায় থাকে তেমনি স্বাস্থ্য ঝুঁকির সম্ভাবনাও
কমে যায় বহুগুণে। চলুন আমরা কিছু ঘরোয়া খাবার সম্পর্কে জেনে নিই। যেমন- ভাত,
রুটি, ডাল, সবজি, শাক, বিরিয়ানি, খিচুড়ি ইত্যাদি। এসব খাবার একদিকে যেমন
প্রোটিনের ভালো একটা উৎস। আবার এগুলো আমাদের শরীরে ক্যালরির সাথে শরীরের বৃদ্ধি
ঘটায়।
নিয়মিত শারিরীক ব্যায়াম করা
মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের খাদ্যের তালিকায় থাকা কিছু উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার ও
ক্যালরিযুক্ত খাবারের পাশাপাশি নিয়মিত শারিরীক ব্যায়াম করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
আমরা যদি নিয়মিত শারিরীক ব্যায়াম করি আর সেই ব্যায়াম আমাদের শরীরের সাথে অভ্যাস
হয়ে যায় তখন সেইটা শরীরের বৃদ্ধির জন্য দারুনভাবে কাজ করে থাকে। সাধারণ কিছু
ব্যায়াম অনুশীলন সম্পর্কে আমরা অল্প বিস্তর আলোচনা করতে পারি।
- ভাড় তোলাঃ পেশী বৃদ্ধি করতে এবং শক্তি বাড়াতে "ভাড় উত্তোলন" ব্যায়াম টি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- পুশ-আপঃ বুক, কোমর, হাঁটু এবং পেশীর বৃদ্ধি ঘটানোর জন্য পুশআপ ব্যায়াম টি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- বাইসাইকেল ক্রাঞ্চেসঃ হাঁটু, নিতম্ব এবং কোরের জন্য এই ব্যায়ামটির কোন জুড়ি নেই।
- ক্যালফ রেইজেসঃ শারীরিক এবং মানসিকভাবে সুস্থ্য থাকার জন্য ক্যালফ রেইজেস খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
পর্যাপ্ত ঘুমানো
ঘুম প্রতিটি মানুষের জন্য এক অপরিহার্য বিষয়। মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য
তালিকা তৈরী করতে হলে সেই তালিকায় ঘুমের অবস্থান হবে অন্যতম। আমাদের মাঝে একটা
কথা প্রচলিত রয়েছে যে, কেউ যদি প্রচুর পরিমানে ঘুমায় তাহলে তার ওজন বেড়ে যায়
অস্বাভাবিক ভাবে। কিন্তু এই কথাটি সম্পূর্ণটাই ভিত্তিহীন। কেননা একজন মানুষের
জন্য দৈনিক গড়ে ৬-৮ ঘন্টা ঘুমই যথেষ্ট। এর থেকে বেশী পরিমাণ মানুষের ওজন বৃদ্ধির
পরিবর্তে শরীরকে ভেঙ্গে ফেলে।
ঘুম মানুষের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ হলেও অধিক পরিমাণে ঘুম যেমন সুস্বাস্থ্যের
জন্য ভালো না তেমনি আবার অপর্যাপ্ত ঘুমও শরীরের জন্য ভালো না। খুম কম ঘুম শরীরের
জন্য বেশী হানিকর। কেননা ঘুম কম হলে শরীরের পরিপাক ক্রিয়া সঠিকভাবে কাজ করতে পারে
না। এর ফলে দেহে পরিপাক যন্ত্র তার কার্যকারিতা হারায়। ফলে বেশী বেশী ক্ষুধা লাগে
এবং শরীরের ওজন বাড়তে থাকে, ভুরিও বেড়ে যেতে পারে এবং মেজাজ খিটখিটে হয়ে
যায়।
স্বাস্থ্য পরীক্ষা করা
কে না চায় চিকন থেকে মোটা হতে? চিকন থেকে মোটা হওয়ার জন্য যারা খুব প্রচেষ্টা
করছেন, তাদের মাঝে অনেক সময় দেখা যায় যে, তারা অনেকে ভালো প্রোটিন এবং
ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়ার পরেও কোন উন্নতি হচ্ছে না। এমনটা ঘটার প্রধান কারন হলো
শরীরে থাইরয়েডের উপস্থিতি এবং অন্য কিছু সমস্যা যা শরীরের বৃদ্ধিকে রোধ করে দেয়।
সেই জন্য চিকন কোন মানুষ যদি মোটা হতে চান, তাহলে তার উচিৎ হবে স্বাস্থ্য পরীক্ষা
করে নেওয়া।
শরীরের অবস্থা সম্পর্কে জানতে রক্তে থকা শর্করা বা সুগারের সঠিক পরিমাণ, রক্তে
কোলেস্টেরলের উপস্থিতি কেমন এবং ক্রিয়েটিনিন কি পরিমাণ আছে সেইটা জেনে নেওয়া খুবই
প্রয়োজনীয়। স্বাস্থ্য পরীক্ষার করে নিলে শরীর বৃদ্ধির অবস্থা সম্পর্কে জানা যায়
এবং কোন খবার গুলি শরীরের জন্য উপযোগী সেইটা ক্লিয়ার হওয়া যায়।
শেষ কথা
মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা তৈরী করে নেওয়া খুবই ভালো। কেননা এতে
করে আপনি কোন দিন কি খাবার খাবেন সেই কজটা অতি মাত্রায় সহজ হয়ে যায় এবং বাড়তি কোন
চাপ থাকে না। তবে একটা বিষয় আপনাকে অবশ্যই মাথায় রাখতে হবে যে, আপনি যদি চিকন
থেকে মোটা হতে চান, তাহলে
অর্ডিনারি আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url